Занятия спортом являются неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Это настолько очевидно и повторено миллионы раз, что сложно написать что-то новое о пользе физической активности.
Мы считаем, что человек способен прожить гораздо дольше существующей статистической нормы. Но главное – это не само долголетие, а качество жизни. Постоянно занимаясь спортом и физкультурой, мы способны сохранять высокую двигательную и умственную активность до самой смерти. Прекращение движения неминуемо ведет к деградации, раннему старению, снижению не только физических, но и умственных показателей.
Польза физической активности. Что происходит, если мы занимаемся регулярно? Тренировка и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. На практике это означает снижение риска инфаркта – убийцы номер 1 в современном мире – улучшение состояния сосудов и состава крови, снижение риска атеросклероза, тромбообразования, варикоза, инсульта, нормализацию давления.
Тренировка и укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата. На практике это означает снижение риска артрита, артроза, грыж, остеопороза, снижение риска различных травм.
Улучшение общего состояния. Тренировка прочих систем организма, нормализация обменных процессов, улучшение иммунитета, снижение риска онкологических заболеваний, снижение риска диабета, снятие излишнего физического и эмоционального напряжения, улучшение общей энергетики всего организма, улучшение внешнего вида, повышение жизненного тонуса, улучшение настроения и психического состояния, снижение уровня стресса, профилактика депрессии, улучшение сна, увеличение выносливости, снижение утомляемости и т.д.
Виды физической активности:
В своей программе повышения качества жизни мы делим физическую активность на 3 основных направления, это:
- Упражнения на развитие гибкости.
- Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы (кардио или аэробные).
- Упражнения на увеличение силы и поддержание мышц в тонусе (анаэробные).
Но если бы нас попросили проранжировать виды физической активности по степени важности, мы бы поставили гибкость на 1 место, поскольку осанка – это то, что сразу позволяет определить возраст человека. С годами мышцы, сухожилия и связки человека, если их не растягивать и не тренировать, начинают сгибать, «скрючивать» его тело и именно это бросается в глаза, как первый признак старения. Любое неловкое движение, при таком состоянии связок, сухожилий и мышц, способно растянуть или надорвать их.
В растяжке мышц, сухожилий, разминке суставов наиболее эффективны йогические упражнения. Можно рекомендовать также гимнастику цигун, пилатес, или любой вид стретчинга в фитнес-клубах. В нашей программе мы устанавливаем временной норматив, который одинаков для всех: минимальное время, которое необходимо тратить на растяжку – 3,5 часа в неделю (около 30 минут в день).
На втором месте – аэробные тренировки, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. Это – бег, велотренировки, плавание, лыжи, аэробика, футбол, теннис, сквош и прочие подобные виды спорта, в результате которых частота пульса у человека увеличивается, и он интенсивно потеет. Минимальное количество времени, которое необходимо тратить на подобные тренировки – те же 3,5 часа в неделю (около 30 минут в день). Обращаем особое внимание на то, что мы не засчитываем в программу неспешную прогулку по лесу! Это полезно, но по другой причине. Вы имеете внутреннее право записать в программу результат, только в том случае, если:
— интенсивно потели в течение большей части тренировки;
— замеряли свой пульс в процессе тренировки, и он повышался, доходя до 60-90% от максимально возможного. Рассчитать максимально возможный пульс можно, прочитав статью об аэробных нагрузках.
И, наконец, последнее по порядку, но не по значению – укрепление мышц. В идеале – это работа на силовых тренажерах, с эспандерами, штангой, гантелями и прочими отягощениями. В нашем базовом минимальном нормативе мы останавливаемся на 3 простых упражнениях с собственным весом: приседания, отжимания от пола, планка. Ежедневное количество этих простых упражнений и порядок их выполнения следующие:
— приседания – 60 раз для мужского пола, 40 – для женского.
— отжимания – 30 раз для мужского пола, 20 – для женского.
— планка – 3 минуты для мужского пола, 2 минуты – для женского.
Идеальный вариант выполнения упражнений по всем направлениям – ежедневно. На практике так может не получаться. Ничего страшного: если вы 2-3 раза в неделю активно играете во что-то часа по полтора и еще полчаса катаетесь на велосипеде в один из свободных дней, то тему недельной аэробной нагрузки можно считать закрытой.
Что касается силовой подготовки: если вы занимаетесь в тренажерном зале или дома на тренажерах и со свободными весами, заносите ваши результаты в разделы программы, полагаясь на логику. Например, все количество подходов, нагружающих мышцы ног, заносите в раздел приседания, все количество подходов, нагружающих мышцы груди, рук, спины, плеч, заносите в раздел отжимания. Если вы делаете интенсивные упражнения для пресса, сопоставьте нагрузку, которую вы получили, с 2-3 минутами в планке и занесите то количество минут, которое, по вашему мнению, соответствует этой нагрузке. Вероятнее всего, в этом случае ваши результаты будут значительно превышать наши минимальные рекомендации. Можете вносить любые количества, но правило 150% не позволит вам получить великолепные результаты в целом по программе только за счет интенсивных занятий в тренажерном зале.
С.АБИЛЬДАЕВА, старший врач ВОП ВА села Альжан ана
